La alimentación no es solo gastronomía

"La nutrición es la disciplina científica cuyo objetivo es estudiar las funciones de los nutrientes en el organismo, las cantidades que se deben ingerir para un óptimo estado de salud, asi como las causas y consecuencias de sus deficiencias y excesos"

"Es mas que bueno que los profesionales de la gastronomía estemos al tanto de todos estos conceptos ya que a la hora de formar nuestro menús y platos no solo hemos de tener en cuenta sus cualidades organolepicas si no su valor calórico energético y composición para obtener mejores resultados para nuestro paladaeres si no para nuestro organismo". Sergi Bonillo Director de restauración opensportclub; club dedicado a la formación de tenistas de elite.

Que son nutrientes? Son componentes de los alimentos que proporcionan al organismo materia y/o energía para cumplir con sus funciones biológicas.

Que son alimentos? Son compuestos que, cuando son consumidos, aportan los nutrientes necesarios para el mantenimiento del equilibrio funcional del organismo, es decir, al mantenimiento del estado de salud. Que es la dieta? Es el conjunto de los alimentos que se consume. Una buena nutrición se logra si se consumen alimentos variados, en las cantidades adecuadas, para proporcionar en calidad y cantidad los nutrientes necesarios. Los nutrientes que el organismo necesita: El cuerpo humano tiene tres tipos de necesidades diferentes energéticas, estructurales y funcionales. La energía sirve para poner al organismo, en su totalidad, en movimiento y se obtiene de hidratos de carbono , ílpidos y proteinas. En segundo lugar, por los procesos normales de pérdida y síntesis de nuevos elementos estructurales, debe proveerse de "materiales de construcción", contenidos en las protenas y lpidos Por último, el organismo debe proveerse de vitaminas y micronutrientes minerales para poder realizar eficientemente todas las funciones vitales. Tanto las proteínas como los lípidos y los hidratos de carbono, están a su vez formadas por unidades más peque?as. Algunas de ellas pueden formarse dentro de las celulas a partir de otros elementos similares, en cambio otros de estos compuestos unicamente pueden obtenerse de la dieta. Estos últimos se llaman compuestos o nutrientes esenciales.

Hidratos de carbono

Son nuestra principal y más importante fuente de energía, y la mayor parte de ellos provienen de los alimentos vegetales. Existen tres tipos principales: azúcares simples, azúcares complejos o almidones y la fibra. Los azúcares simples se encuentran en la fruta, la leche y el azúcar de mesa. Es mejor evitar los azúcares refinados, ya que aportan energía pero sin fibra, vitaminas ni minerales, y también son la principal causa de caries dental. Los azúcares complejos se encuentran en los granos y cereales (pan, arroz, pasta, avena, cebada, mijo, alforfón, centeno) y algunas verduras de raíz, como las patatas. Una dieta sana debería ser abundante en estos alimentos feculentos, pues ahora sabemos que un aporte alto de azúcares complejos es beneficioso para la salud. Es mejor consumir aquellos que son no refinados, como pan integral o arroz integral, ya que contienen fibra y vitaminas del grupo B. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el 50-70% de la energía que gastamos debería proceder de los hidratos de carbono complejos. La medida exacta de hidratos de carbono que necesitamos depende de nuestro apetito y nivel de actividad. Fibra dietética La fibra o polisacárido no almidonado (NSP), como se la denomina actualmente, hace referencia a la parte no digestible de los alimentos que contienen hidratos de carbono. La fibra la podemos encontrar en los cereales integrales o no refinados, frutas (frescas o deshidratadas) y verduras. Un buen aporte diario de fibra puede prevenir muchos problemas digestivos y proteger contra enfermedades como el cáncer de colon y la diverticulitis.

Lípidos

Demasiada grasa es perjudicial para nuestra salud, pero una poca es necesaria para mantener nuestros tejidos en buen estado, para la producción de hormonas y como portadora de algunas vitaminas. Al igual que las proteínas, las grasas están compuestas de elementos más peque?os llamados ácidos grasos. Dos de éstos, los ácidos linoléico y linolénico, se consideran esenciales y deben de estar contenidos en la dieta, lo que no resulta ningún problema ya que los encontramos ampliamente en los alimentos. Las grasas se presentan en forma sólida o líquida. Se dice que son aceites cuando son líquidas a 20?C. Las grasas se pueden clasificar en saturadas e insaturadas (mono-insaturadas y poli-insaturadas). Un alto contenido de grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol malo (LDL) en la sangre, el cual está relacionado con las enfermedades que afectan al corazón. Las grasas mono-insaturadas, como el aceite de oliva y el de cacahuete (maní), son mejores para los fritos porque las grasas poli-insaturadas, como el aceite de girasol, son inestables a altas temperaturas. Las grasas animales (incluyendo la mantequilla y el queso) suelen ser más saturadas que las grasas vegetales, con la excepción del aceite de palma y el aceite de coco, además pueden contener colesterol, las vegetales no.

Las proteinas

Las proteínas son grandes moléculas formadas por la combinación de componentes menores llamados aminoácidos (aa). Su función es principalmente estructural, formando los músculos y porciones de las células del todo el cuerpo, pero también pueden tener otras funciones actuando como enzimas y hormonas. Por último, en caso de necesidad extrema, cuando el consumo de lípidos e hidratos de carbono es muy bajo, el cuerpo reacciona metabolizando las proteínas como fuente de energía. Este es el motivo por el cual, en las dietas mal planificadas y con muy baja cantidad de grasas y azúcares el cuerpo pierde masa muscular.

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champi?ones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.

Aminoácidos:

El cuerpo utiliza un total de 20 aminoácidos, 10 de los cuales son esenciales, es decir que no pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otros elementos. Cuando la dieta es pobre y faltan los aminoácidos esenciales, el organismo presenta distintos niveles de desnutrición.
Los alimentos de origen animal proveen proteínas que contienen todos los aa esenciales, por eso se los llama de alto valor biológico. Las proteínas de origen vegetal carecen de algun aminoácido esencial, por lo tanto en las dietas vegetarianas, es muy importante combinar distintos tipos de alimentos para obtenerlos todos.

Necesidades proteicas diarias:

Edad Necesidades proteicas diarias
Hasta 5 meses 14 gr
5 a 12 meses 20 gr
1 a 4 a?os 23 gr
4 a 6 a?os 30 gr
6 a 10 a?os 36 gr
10 a 13 a?os 43 gr
13 a 16 a?os 54 gr
Más de 16 a?os 0.8 gr por kg de peso corporal.
Fuente: Guía práctica de nutrición
Ministerio de sanidad y consumo
Dirección general de protección a los consumidores

Vitaminas

Vitamina es el nombre que se aplica a varios nutrientes, no relacionados entre ellos, que el organismo es incapaz de sintetizar, o hacerlo en cantidades suficientes. Tienen una función reguladora, actuando en diferentes reacciones del metabolismo. Algunas vitaminas se pueden destruir muy fácilmente durante los prcesos de conservación y preparación culinaria, por lo tanto siempre es recomendable consumir frutas y vegetales frescos. Existes dos grandes grupos de vitaminas, las hidrosolubles se disuelven en agua, y son la C y el complejo B y las vitaminas liposolubles que se disuelven en grasas. Por eso no es recomendable eliminar completamente las grasas o aceites de las dietas para adelgazar porque se puede provocar una deficiencia vitamínica. La principales fuentes de vitaminas son:
Nutrientes Buenas fuentes Esencial para
Vitamina A Frutas y verduras amarillas, zanahorias, pimientos, todos los productos lácteos incluyendo la margarina, las hortalizas de hojas verdes, y los albaricoques secos. Hígado y aceites vegetales. Visión nocturna, piel sana, desarrollo de los huesos
Vitamina B1 (Tiamina) Cereales de desayuno, levadura de cerveza, legumbres, casta?as, arroz / pastas / panes integrales, carnes, pescado Metabolismo de carbohidratos a energía.
Vitamina B2 (Riboflavina) Llevadura de cerveza, huevos, leche, champi?ones, carne, pescados Ayuda a la transformación de las grasas, carbohidratos y proteínas a energía
Vitamina B3 (Niacina) Levadura de cerveza, maníes, arroz integral / pastas y panes integrales , carne, pescados Producción de energía, piel sana y el sistema nervioso
Vitamina B6 Cereales de desayuno, manzanas, nueces, legumbres, aguacates, carne y pescados. Ayuda a la transformación de las proteínas a energía
Vitamina B12 Levadura de cerveza, productos lácteos, carne roja Formación de los glóbulos rojos, crecimiento y sistema nervioso
Vitamina C Kiwis, frutos cítricos, ajíes, la mayoría de las hortalizas verdes, manzanas y tomates Salud de los huesos, los dientes y las encías, piel; crecimiento, cicatrización y producción de energía; resistencia a las infeccones. Ayuda a absorber mejor el hierro.
Vitamina D Sol sobre la piel, leche entera, pescado, mantequilla y huevos. Salud de los huesos y los dientes y para la asimilación del calcio
Vitamina E Aguacates, aceites vegetales, olivas, casta?as, granos de cereales, margarina, tahíne (puré de sésamo blanco), hortalizas con hojas verde oscuro, yema de huevo Actúa como antioxidante
Vitamina K Aceites vegetales, hígado y verduras. Esencial para la coagulación de la sangre
Acido Fólico (grupo B) Pan con diversos cereales integrales, levadura de cerveza, hortalizas con hojas verdes Producción de glóbulos rojos, y síntesis del ADN, importante durante el embarazo

Minerales

Son elementos reguladores, indispensables para el organismo. Los minerales llevan a cabo una variedad de funciones diferentes.
Nutrientes Buenas fuentes Esencial para
Calcio Leche, productos lácteos y leche de soja, germinados de soja, pan blanco, legumbres, tofu, tahíne, hortalizas con hojas verdes. La vitamina D favorece la absorción del calcio Solidez de los huesos y los dientes; importante para la coagulación de la sangre y la contracción de los músculos.
Fósforo Leche y productos lácteos, cereales integrales, incluyendo el pan y pastas integrales, arroz integral, cereales, avellanas, legumbres y tofú Consolidación de los huesos; importante para mantener el equilibrio químico del cuerpo , en la dieta debe haber igual cantidad de calcio que de fósforo.
Magnesio Avellanas, legumbres secas, tofu, queso, yogur, pan integral, pastas y carnes Funcionamiento de músculos, del sistema nervioso y de los enzimas, ayuda con el equilibrio del calcio .
Sodio Sal, levadura de cerveza, cereales, leche y productos lácteos, alimentos salados Mantenimiento del equilibrio acuoso; funcionamiento muscular y de los nervios
Potasio Frutas y zumos de frutas, patatas y legumbres Equilibrio del sodio, funcionamiento muscular y de los nervios
Cloro Sal, levadura de cerveza y alimentos salados Mantenimiento del equilibrio del sodio y del potasio


PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION

La pirámide guía es una herramienta para saber cuánto y de qué alimentos comer para mantener una alimentación saludable.
La que te presentamos aquí, está pensada para personas sanas a partir de los dos a?os de edad.

El objetivo es que aprendas cuales son tus necesidades básicas, cuánto es una porción de cada tipo de alimento y luego las combines como te parezca, la idea es comer rico, pero sin olvidarse de comer bien!

Siguiendo estos consejos cosumirás todos los nutrientes y energía que necesitas, sin demasiadas calorías, grasas o azúcares.

Es muy importante variar dentro de los grupos de alimentos, por ejemplo algunas verduras contienen mayor cantidad de una vitamina que de otras, por lo tanto variar los ingredientes es parte de una alimentación saludable. Te recomendamos comer al menos la mínima cantidad de porciones recomendadas de cada tipo de alimento por día.

Primer grupo: azúcares y grasas

Complementan la cantidad de energía que necesita una persona, están compuestos principalmente por lípidos e hidratos de carbono.

Segundo grupo: Lácteos

Está formado por leche como alimento básico y todos sus derivados. Rico en proteinas de origen animal y calcio.

Tercer grupo: Carne, huevos y legumbres

Está formado por los diversos tipos de carnes, huevo y las leguminosas. Es rico en proteinas y hierro.

Cuarto grupo: Verduras y frutas

Incluye todas las verduras y frutas. Contribuye al organismo con variedad de vitaminas, minerales y fibra.

Quinto grupo: Cereales y derivados

Incluye a los cereales en sí y todos sus derivados como panes y galletas. Aporta principalmente hidratos de carbono de alto peso molecular, fibra vegetal y vitaminas del grupo B.

Cuánto es una porción?

Grupo Porciones Cuanto es una porcion
Azúcares y grasas con moderación Estos alimentos y sus derivados deben ser consumidos en cantidades moderadas, sino terminan siendo da?inos para la salud.
Lácteos 2 a 3 Queso 30gr Leche 1 Vaso Yogur 1
Carne, huevos y legumbres 2 1 porción 100gr Huevo 1 Legumbres cocidas 1 taza
Verduras 3 a 5 1 porción 100gr 1 unidad chica Lechuga 6 hojas
Frutas 2 a 4 1 porción 100gr 1 unidad chica
Cereales y derivados 6 a 11 Cereales para desayuno 1/2 taza Arroz cocido 1/2 taza Pasta cocida 1/2 taza Galletitas 4 Pan 1 rodaja Avena 2 cucharadas

Recomendaciones nutricionales diarias de la FDA (RND)
Nutriente Cantidad
Vitamina A 5,000 Unidades Internacionales (UI)
Vitamina C 60 miligramos (mg)
Tiamina 1.5 mg
Riboflavina 1.7 mg
Niacina 20 mg
Calcio 1.0 gramo ( gr)
Hierro 18 mg
Vitamina D 400 UI
Vitamina E 30 UI
Vitamina B6 2.0 mg
Acido folico 0.4 mg
Vitamina B12 6 microgramos (mcg)
Fósforo 1.0 gr
Iodo 150 mcg
Magnesio 400 mg
Zinc 15 mg
Cobre 2 mg
Biotina 0.3 mg
Acido pantoténico 10 mg
Grasas totales 65 gr
G. Saturadas Ac. grasos 20 gr
Colesterol 300 mg
Carbohidratos totales 300 gr
Fibra 25 gr
Sodio 2.400 mg
Potasio 3.500 mg
íProtenas 50 gr
Aclaración: esta tabla está basada en la "National academy of sciences 1968 Recommended Dietary Allowances" para una dieta de 2.000 calorías diarias para adultos y ni?os mayores de 4 a?os.
**En la recomendación diaria de íprotenas deben hacerse las siguientes aclaraciones: Infantes de menos de 1 a?o: 14 gr Ni?os de 1 a 4 a?os: 16 gr Mujeres embarazadas: 60 gr Mujeres durante la lactancia: 65 gr

Oligoelementos
Son elementos presentes en el organismo en muy peque?as cantidades pero indispensables para su buen funcionamiento.

Nutrientes Buenas fuentes Esencial para: Hierro Pan integral, pasta, legumbres, frutas secas, yema del huevo, dátiles, mijo, tahíne (puré de sésamo blanco), semillas de calabaza, melaza, tofu Transporte del oxígeno a través del cuerpo
Calcio Leche, productos lácteos y leche de soja, germinados de soja, pan blanco, legumbres, tofu, tahíne, hortalizas con hojas verdes Solidez de los huesos y los dientes; importante para la coagulación de la sangre y la contracción de los músculos
Zinc Cereales, almendras, legumbres, tofu, leche y productos lácteos, pan integral, y pastas Fabricación de los músculos y funcionamiento de enzimas
Yodo Algas marinas, hortalizas con hojas verdes, legumbres, leche y productos lácteos Síntesis de hormonas de la tiroides y desarrollo del feto
Magnesio Avellanas, legumbres, tofu, queso, yogur, pan integral y pastas Funcionamiento de músculos, del sistema nervioso y de los enzimas, ayuda con el equilibrio del calcio
Fósforo Leche y productos lácteos, cereales integrales, incluyendo el pan y pastas integrales, arroz integral, cereales, avellanas, legumbres y tofú Consolidación de los huesos; importante para mantener el equilibrio químico del cuerpo
Sodio Sal, levadura de cerveza, cereales, leche y productos lácteos, alimentos salados Mantenimiento del equilibrio acuoso; funcionamiento muscular y de los nervios

Potasio Frutas y zumos de frutas, patatas y legumbres Equilibrio del sodio, funcionamiento muscular y de los nervios
Cloro Sal, levadura de cerveza y alimentos salados Mantenimiento del equilibrio del sodio y del potasio
Cobre Cereales integrales, pan integral y pastas, frutas secas, tofú, legumbres, avellanas y cereales Funcionamiento de los nervios y los enzimas
Selenio Lentejas marrones y verdes, pan, anacardos y nueces de Brasil Funcionamiento de los glóbulos rojos; antioxidante

Vitamina A
Qué es la Vitamina A? Cuando hablamos de Vitamina A, en la alimentación, incluimos dos grupos de sustancias: El primero llamado retinoides, son formas químicamente activas de Vit A (podríamos decir de una manera vulgar: listas para usar). El segundo grupo son los carotenoides, de los que se han encontrado más de 500 compuestos y cuyo representante más conocido es el beta caroteno, estos se transforman dentro del organismo en compuestos activos, por eso son llamados "pro-vitamina A" o precursores. Cuál es su función? La vitamina A es importante para la visión, especialmente la nocturna, para el buen funcionamiento del sistema inmune y es necesaria para la división y diferenciación celular, jugando un papel importante en el desarrollo de los huesos, el crecimiento, la reproducción y el mantenimiento de una piel sana. Síntomas de carencia La carencia de esta vitamina puede producir piel y mucosas secas, disminución de la visión nocturna o a la luz de baja intensidad que si persiste puede llevar a la ceguera total, aumento de susceptibilidad a infecciones, detención del crecimiento, falta de apetito, disminución de peso. Dónde la econtramos? Los retinoides, se encuentran solamente en los alimentos de origen animal, como hígado, aceite de hígado de pescados, yemas de huevo y leche entera, o bien, en alimentos fortificados como leche, panes y algunos cereales. Los carotenoides se encuentran en alimentos vegetales principalmente de color rojo, amarillo intenso, anaranjado y verde oscuro, como las zanahorias, la calabaza, el tomate, el melón cantalupe, espinacas, papaya, mango, etc. Actualmente se puede encontrar también en algunos suplementos antioxidantes. Dosis recomendada y Toxicidad La dosis recomendada diaria por la Asociación dietética americana es 5.000 UI para hombres y 4.000 UI para mujeres. (UI = unidades internacionales y es la unidad de medida de esta vitamina) La vitamina A se encuentra dentro del grupo de las vitaminas liposolubles, esto quiere decir que se disuelve en grasas, por eso se almacena en el organismo en el tejido adiposo (tejido graso) corporal y del hígado. La ventaja que esto proporciona es una reserva de vitamina en el momento en que el cuerpo la necesita, pero a su vez, por su lenta eliminación puede provocar una acumulación tóxica también llamada hipervitaminosis. Los síntomas mas claros de esta condición son sequedad de la piel, ojos irritados, pérdida del cabello, sangrado de la nariz, dolor de las articulaciones, vómitos, visión doble y dolores de cabeza. Para llegar a este nivel de toxicidad hay ingerir 5 veces las dosis recomendadas diarias durante varios meses, pero aunque suene exageradamente alto para una ingesta normal, teniendo en cuenta la masividad del consumo de suplementos vitamínicos y la gran cantidad de alimentos fortificados, esto no es tan difícil de alcanzar. Es más difícil llegar a estos niveles tóxicos a través del consumo de carotenoides, ya que el organismo posee una capacidad limitada de transformarlos a vitamina A, pero el consumo excesivo de alimentos ricos en carotenoides puede hacer que se acumulen en la piel, y se reconoce por la coloración anaranjada que toman las palmas de las manos y las plantas de los pies. Este síntoma disminuye al disminuir el consumo. Se ha demostrado en estudios científicos que el consumo de dosis superiores a 10.000 UI por día durante el primer trimestre del embarazo puede inducir a malformaciones en el feto, por lo que no se recomienda el consumo de suplementos de Vitamina A durante el embarazo, salvo estricta prescripción médica*. * Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Nutrition During Pregnancy. Washington, DC: National Academy Press; 1990. La información brindada no está destinada, ni deberá utilizarse, para sustituir una visita, llamada, consulta o asesoramiento de su médico o profesional de la salud que corresponda.